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科学饮食 健康过冬

发布时间: 2018-05-17
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“小雪”节气的来临,意味着寒冬的到来。受冷空气的影响,人体的各项生理机能均会发生相应的变化。专家提醒,在冬季,科学调整饮食,适当增加热能摄入,吃应季的蔬菜水果及坚果,多利用阳光维生素,才能帮你提高御寒能力、轻轻松松度过寒冬。

□高淑清/文

适当增加热能摄入

进入冬季以后,寒冷的气候使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加,机体基础代谢率增加,蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热能营养素的分解加速,以增强机体的御寒能力,造成人体热量散失增多,对能量和营养素的需要量也相应增加。因此,在饮食方面,应以补充热量为主,适量增加富含蛋白质、碳水化合物和脂肪食物的摄入。

当然,热能的补充也是一把“双刃剑”:一方面可补充机体对热能的需要,起到御寒的作用;另一方面冬季人体的消化机能本就活跃,食欲较好,进食量也较大,如一味贪吃油腻煎炸食物和饼干蛋糕糖果,过多地摄入高热能、高脂肪的食物,加之冬季室外气候寒冷,活动量变少,一个冬天下来,可造成超重甚至肥胖。

所以,为防止超重引发的慢性病发生,不宜摄入过量脂肪,蛋白质则应以优质蛋白质为主,如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等,这些食物所含的蛋白质容易消化吸收,而且富含必需氨基酸,营养价值较高,又可增加人体的耐寒和抗病能力,主食要有一定比例的粗杂粮,注意粗细搭配,营养均衡。

吃应季的蔬菜水果及坚果

冬天是蔬菜的淡季,蔬菜种类数量偏少,价格也较高,人们吃得相对较少。冬季的寒冷还可影响机体的营养素代谢,人体容易出现维生素和矿物质等微量营养素的缺乏,导致口腔溃疡、牙龈出血、口角炎、大便秘结、手脚冰凉等症状。医学研究证明,人怕冷与其体内缺乏矿物质有关。因此,饮食中补充各种维生素和矿物质显得十分必要。

在冬季上市的大路菜中,只要经常调换品种,合理搭配,还是可以补充人体维生素和矿物质需要的。可多选择大白菜、白萝卜、胡萝卜、红薯、马铃薯、黄豆芽、绿豆芽、油菜、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等应季的蔬菜水果等,它们均富含维生素C、维生素B、胡萝卜素和钾、钙、镁等矿物质。缺铁可以使人体新陈代谢明显降低,较一般人更怕冷。因此,冬天应多吃些肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄、黑木耳、黑芝麻、菠菜等含铁丰富的食物。

研究发现,钙缺乏时人体产热能力会下降。因此,吃一些钙含量高的乳制品会有所帮助。坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质,还有一定数量的蛋白质,这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。

另外,甲状腺素可提高人体基础代谢率,增加产热量,并使皮肤血液循环加快,产生暖和的感觉。足量的甲状腺素对人体抗寒起着重要作用,而碘参与体内甲状腺素的合成。因此,冬季应多摄入含碘丰富的食物,如带鱼、虾、海带等。

一般来说,只要不偏食,不挑食,什么都吃,搭配着吃,是可以保证人体对维生素和矿物质的需求的。

多利用阳光维生素

天然的食物中很少含有维生素 D,维生素 D 的主要来源是通过日晒经皮肤在体内合成,阳光是人体维生素D最自然、最经济的来源。所以,维生素D也被称为阳光维生素。

冬天北方地区天冷、多风,日照时间短,日照能量低,人们的户外活动时间明显减少,而且皮肤暴露面积有限。因此,冬天是维生素 D 缺乏的高发季节。

此外,污染严重可以影响紫外线的穿透,影响太阳照到地球的能量,也会影响维生素 D 的合成,这可能是造成维生素 D 缺乏的另一原因。

建议人们冬季应当经常沐浴阳光,拥抱自然,每天保证最少1小时的室外活动,晒太阳既能补充维生素D,促进钙的吸收,预防骨质疏松,强健骨骼,提高体能,还能提高抵抗力,改善心情,放松身心,减少癌症等慢性病的发生。室外运动一般应在太阳升起稍高后进行,阳光充足、气温适宜的上午10时至下午3时才是冬季户外锻炼的黄金时段。

冬日到外面享受一下阳光的爱抚,这不仅让人身心舒畅,还有很好的保健作用。但是,对患有日光性皮炎的人,应尽量少晒太阳,外出要做好防护措施。

不要等到口渴再去补水

北方冬季气候干燥,喝水要充分。人体的任何一个细胞都不能缺乏水分,成年人身体的60%—65%是水分,肝、大脑、皮肤含70%的水,骨骼含水45%,血液含水80%。有不少人认为冬季寒冷,人体出汗少,可以少饮水或不饮水,这种认识是错误的。

冬天虽然人体出汗少,但通过皮肤非显性出汗、肺的呼吸及排便也可失去不少水分,人体一天排出的水分约在2500毫升左右。而正常人每日水的来源和排出应处于动态平衡中。所以,每天要及时补充水分。早晨起床、上午10时、下午3时、睡前是一天中四个最佳的饮水时间。

要主动喝水,即不渴时主动喝,别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜,要记住任何饮料都不能代替水的补充。

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